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4.たんぱく質ってなに?

女性こそ必要なたんぱく質

たんぱく質=Protein
女性のイメージに多い『筋肉ムキムキな人が飲む物でしょ?』
の誤解を解くたんぱく質のお話

たんぱく質ってなに?

【女性こそ必要なたんぱく質!具体的に何がいいの?を解説します】

まずはそもそも”たんぱく質”ってなんなのかというお話からしていきたいと思います。

たんぱく質=20種類のアミノ酸が身体を作るための目的に合わせて数十~数百個以上結合し約10万種類のたんぱく質に形を変えます。

20種のアミノ酸のうち、9種は必須アミノ酸と呼ばれる体内で合成できないアミノ酸です。この必須アミノ酸は食事から摂る必要があります。
それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

■たんぱく質の種類

動物性たんぱく質→魚や肉類、卵、乳製品など
植物性たんぱく質→米や小麦、大豆、野菜や果物にも含まれている場合があります

この2つの違いは??

動物性たんぱく質には9種類の必須アミノ酸が多く含まれていますが、一部の植物性たんぱく質には不足しているものがあります。
なので植物性でたくさん摂れたと思っていても実は足りていないということも・・・

また、体内への吸収率にも違いがあります!

動物性=97%

植物性=84%

特に運動後は吸収率の高い動物性たんぱく質がお奨めです!

■アミノ酸スコアって??

アミノ酸スコア=アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質かどうかを知るための方法の一つです。

アミノ酸スコア100というのがたんぱく質の栄養価が高い数値になり、肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質食品には100のものが多く、植物性たんぱく質には数値の低い必須アミノ酸が不足しているものが多いのが現実です。

なので!筋肉を付けて引き締まった身体作りをしていく方へは積極的に動物性たんぱく質を摂って頂く事をお勧めします♪

とはいえ、植物性たんぱく質にも身体に良い食品、
たとえば、納豆や味噌の発行食品、豆腐、お米の糖質は運動前のエネルギーにもなりますので、植物性たんぱく質も併せて摂って下さいね。

■たんぱく質不足と過剰摂取について

不足・・・身体を作るための栄養が減ってしまうため、筋肉量の減少や肌・髪・爪などのトラブル、集中力や思考力の低下なども考えられます。
また、たんぱく質には”保温”効果があるため、不足すると身体が冷えやすくなる事もあります。

脂肪よりも筋肉の方が熱量が高く、脂肪の多いものを食べている人よりもたんぱく質を多く摂っている人の方が体温が上がり易いのも同じです。

肌に大切なコラーゲン・・・女性にとって特に大切な肌のハリやツヤ。それに必要なのが
”コラーゲン”ですが、実はコラーゲンもたんぱく質からできています。
なのでたんぱく質が不足してしまうとコラーゲンも不足してしまいシワやたるみの原因となってしまいます。

また、髪の健康にも影響を与えます。髪にはケラチンと呼ばれるたんぱく質が構成されています。たんぱく質が不足することで枝毛や切れ毛にも繋がりますので積極的に必要なたんぱく質を摂って下さいね。

 

過剰摂取・・・逆にたんぱく質を摂りすぎてしまうとどうなるか・・・

まずは内臓に負担がかかってしまいます。たんぱく質は体内で合成と分解を繰り返します。
過剰に摂ったたんぱく質は分解されて窒素となります。窒素を体外に排出するためには肝臓・腎臓の働きが必要なのですが、体内で必要のなくなった窒素はアンモニアに変換されてしまいます。

アンモニアは身体にとって有害な物質にため、肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます。
つまり・・・たんぱく質を過剰に摂取するとたくさんの窒素を尿に変換しなければならないため、内臓への負担が大きくなってしまうのです。
また、たんぱく質を意識しすぎてしまい動物性の肉や卵などカロリーの高い食品ばかりを摂ってしまうとカロリーがオーバーしてしまい肥満へ繋がってしまう可能性もあります。
なのでどの食品にどのぐらいのたんぱく質が含まれていて、1日どのぐらいのたんぱく質が自分に必要なのかを知る必要があります!
ネットなどで調べるとかなりの情報がありますので、是非調べてみて下さいね。そしてたんぱく質を上手に摂取して美しい筋肉と肌や髪を手にいれましょう♪

なんで女性にたんぱく質が必要なの?

 

『たんぱく質』って筋肉ムキムキにする人が摂るものというイメージが強い人も多いもの。
特に女性からの印象がこれにあたります。

でも、女性だからこそ”たんぱく質”を積極的に摂ってほしいのです。
ではそれは何故なのか?


1でもお話させて頂きましたが、たんぱく質は”肌や髪、爪”などを作るために
必要不可欠な成分。
このどれもが女性が大切にしたいポイントじゃないですか??

肌のツヤ
ツヤのある髪の毛
健康で丈夫な美しい爪


このどれかが欠けても女性の1日の気分って左右される事が多いのではないかと思います


だからこそ女性にこそたくさんのたんぱく質を摂って欲しいのです。
実際私自身もたんぱく質を意識的に摂っていなかった頃よりも爪が丈夫になり、かなり割れ易かった爪が今では全く割れる事がなくなりました♪

髪のダメージもかなりひどかったのですが、ダメージも軽減され行きつけの美容師さんにも『ダメージ良くなったね』と言われるほどに♪

肌も前職は企画営業をしていたのですが、その頃の会社の人に久々に会った時に『肌がきれいになった』と言われたぐらいです。

確かに自分でも良くなったなと思います。
もちろんホルモンバランスの影響は防げないので多少の吹き出物ができる時もありますが、でもそれすらも悪化する事がなくなり、治りも早くなりました。

女性って男性よりも感情を大切にする生き物肌・髪・爪  このどれもが調子がいいとテンションが上がり、逆に調子が悪いと気持ちも沈んでしまう・・・

でもその感情で左右される1日、時間ってもったいないですよね。

だったら調子が良くなる様な食事や習慣を作りだせばいいんです。

私もたんぱく質を摂る様になりこれらの調子が良くなってからストレスが減ったなと感じています♪

プロテイン飲んで太らない?

 

これも意外と気にする女性が多いプロテインドリンクでのたんぱく質摂取のカロリー。

1日に必要なたんぱく質量には色々な情報が溢れていますが、一般的に言われているのが成人女性で1日50gぐらいのたんぱく質が必要。

けれど仕事で動く事が多い人や運動習慣がある人、1日の活動レベルが高い人は自身の体重の1.5倍~2倍のたんぱく質を摂る事をお奨めします。

なぜなら、たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素であり、そのたんぱく質が不足した状態で運動や肉体労働をしてしまうと、せっかく作られる筋肉が逆に減ってしまう可能性があるからです。

では体重50kgの人が1.5倍の75gを1日に摂る場合。これを一気に摂ればいいのか?

答えはNOです!

たんぱく質が1回で肝臓で吸収できる量には制限があるため、小分けに摂る必要があります。

一般的には1回30gと言われていますが、これも筋肉を増やすためにトレーニングをしている人と通常の生活をしている人では摂り方が異なってきます。

あなたがもし仕事はデスクワーク、トレーニングや同等の運動を週2~3回はやっているという場合は運動後30分以内は40g、残りの35gは2回に分けて摂るなどの摂り方がお奨めです。

運動をしない日は3回~4回ぐらいに分けてあげるといいでしょう。

そして気になるカロリーの問題・・・

プロテインドリンクのメーカーや種類にもよって多少の差はあるので買う前に必ずチェックして欲しいのですが、大体のプロテインは適量の粉に対して1杯100kcal前後のものが多いです。
摂れるたんぱく質の量はおおよそ20g前後

100kcalってどのぐらいと思う方もいるかもしれないので例として、おにぎり1つがおおよそ200kcal前後です。つまりおにぎり半分ぐらいのカロリー。
このおにぎり半分から摂れるたんぱく質は具材によりますが多いものでも6g~7gほど。

と考えるとプロテインがいかに低カロリーで多くのたんぱく質が摂れるか分かりますよね♪

つまり、食事と一緒にプロテインでたんぱく質を摂ろうとする場合はこの100kcal分のカロリーを食事から引いてあげれば太る事はありません。

ただし、食事の中身も重要で、食事で30gほどのたんぱく質が摂れる場合はプロテインを足してしまうのはあまり運動をしない一般女性では多く摂りすぎてしまい、身体が必要がないと判断したたんぱく質は体脂肪や別のアミノ酸へ変換されるか、体内へ排出されてしまうので、そういった場合は別の機会にプロテインでたんぱく質を補いましょう。

たんぱく質がたくさん摂れる食べ物は?

この疑問も女性問わず男性でもわりと多い疑問。
たぶん多くの方が思い付くのは卵や鶏肉・・・などが多いはず。

そこでお勧めの高たんぱく低カロリーの食材一部をご紹介致します↓

■鳥胸肉→19.5g/229kcal
■鳥ささみ→23g/104.9kcal
■まぐろ→23g/108kcal
■さば→20.6g/166kcal
■かつお→26g/114kcal
上記は全て100gあたり

■納豆→1パック8.3g/q100kcal
■卵→1個6.4g/100kcal  サイズにより誤差あり
■木綿豆腐→1丁19.8g/216kcal
■そば→1人前260g/12.48g
■ブロッコリー→100g/4.3g


その他たんぱく質の供給を促してくれる頼もしいフルーツでパイナップルがお奨め♪

パイナップルの栄養と効果

■豊富な食物繊維
■豊富なビタミンC、ビタミンB1
■疲労回復
■美肌効果
■腸内環境を整える
■消化吸収を補助する


また、パイナップルにはたんぱく質を分解してくれるプロメラインという酵素も含まれているため、たんぱく質の摂取と共に摂る事がお奨めです。

美肌効果もあるパイナップル、お肌のツヤ、ハリ作りの補助としても効果的です♪

 

まとめ



「女性こそ必要なたんぱく質のお話」

おそらく知っている事、聞いた事のある事も多々あったかと思います。
でも実際に摂り入れられているかというと・・・な人も多いはず。

ではどうしたら摂り入れていけるか。

まずは朝1杯のプロテインからはじめてみるのも有り

お昼の中に高たんぱくの食事を1つ入れてみるのも有り


夕飯のおかずを1つ高たんぱく、低カロリーのおかずにしてみるのも有り

様々なやり方がありますが、何か1つ始めてみるとそれが習慣になっていき気付けば食事や食卓がたんぱく質だらけなんて事もありますよ。

美姿勢作りも同様ですが、まずは習慣にして行く事が大切です。

行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる


なんて言葉もありますが、食生活や身体に摂り入れるものも同じで、何をチョイスするかで生活や身体、しいては人生も変わっていきます。

筋肉ムキムキのためのたんぱく質と思っていた方も、知っていたけど摂れていないというあなたも、女性こそ肌・髪・爪・しなやかな筋肉のため、そこから生まれる人生の彩に必要なたんぱく質を是非この機会に摂り入れてみて下さいね♪