1. クリニックサンプル4

  2. クリニックサンプル3

  3. クリニックサンプル2

  4. クリニックサンプル1

29.脂肪酸 意外と知らない脂質について

脂肪酸 意外と知らない脂質について

良く耳にする脂肪と脂質

よく聞くし脂っていうのは分かるけれど、じゃあ具体的に何?
って考えると分からないって事ありませんか?

脂肪酸って何?

脂肪酸=脂質

脂質0とかも増えてきていて脂質は良くないイメージがありますが、脂質は栄養素の中で最も大切な3大栄養素の1つです。

3大栄養素→糖質(炭水化物)・脂質・たんぱく質
5大栄養素→上の3つにビタミン・ミネラル

でしたよね。

そして今回は脂質(脂肪酸)について。

脂肪酸にはいくつかの脂肪の種類があります。

①飽和脂肪酸

主にエネルギーとして使われる脂肪酸。体内で合成することが可能です。
過剰摂取は健康面に悪い。
動物性の脂肪に多く含まれます。

含まれる食材→肉・乳製品(バターや牛乳、ヨーグルトなど)・卵黄・チョコレート・ココナッツ・パーム油などに多い

 


②不飽和脂肪酸


植物油や魚の油に多い脂肪酸。

エネルギーとして使われることはなく、常温では液体の脂肪酸です。
多価不飽和脂肪酸
→オメガ3、オメガ6、などの脂肪酸に分類される。

体内で合成ができないため、積極的に摂り入れる必要がある。

含まれる食材→魚油(青魚)・植物油(トウモロコシ油・大豆油・サラダ油)くるみやえごまなどにも多く含まれる。

必須脂肪酸

リノール酸、a-リノレン酸、アラキドン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコペンタエン酸(EPA)


DHAやEPAなどは良く耳にするかと思いますがざっくりご説明しておきますね。

■EPAとは
→体内で合成できない必須脂肪酸の一つです。

中性脂肪の低下や血小板凝集の抑制をする効果がある。
がんでの炎症を抑えたり、食欲低下などの物質に対抗してくれる。
月経痛にも効果があります。

多く含む食品→さば・いわし・まぐろなど。青魚に多く含まれます。

■DHAとは
→母乳にも含まれる成分でこちらも必須脂肪酸の一つ

効果
→子供の発育に必須。
血液の流れを良くする。
体の酸化を防ぎ(抗酸化作用)疾患の予防になる。
脳や神経系の機能を保つ。(アルツハイマーの予防)
粘膜の機能を保つ。
骨を育てる

※母乳にも多く含まれることから、妊婦さんは特にたくさん摂取することがお奨めです。

多く含む食品→まぐろの脂身・さば・ぶり・はまち・サンマなどに多く含まれます。


一価不飽和脂肪酸

→オメガ9系の脂肪酸。体内で作る事ができる。

多く含む食品→アボカド、いわし油、タラの肝油、オリーブオイルなど。

 

③トランス脂肪酸

植物性の油を高温にする過程で生成される脂肪酸です。
マーガリンやショートニング、加工油脂などに含まれる。
食べ物だと→ケーキやパン、ドーナツなどの洋菓子や揚げ物などに含まれているものが多い。

※トランス脂肪酸は健康面を考慮してできるだけ取らない方が良い脂肪酸になります。

トランス脂肪酸の過剰摂取による健康被害の可能性
→心臓病のリスク、動脈硬化など。
血中への影響が悪くなります。

 

脂質って結局摂っていいの?

脂肪酸については少しお分かり頂けましたでしょうか?

できるだけ不飽和脂肪酸を多く食べる様にしたいですね。

そして結局脂質は摂っていいのか?という疑問ですが、
何度もお伝えしていますが、脂質は3大栄養素ですのでもちろん摂るべき栄養素です。

大切なのはどの脂肪酸を摂るか、そして何とどの様に摂るかです。

■飽和脂肪酸のお肉で脂質を摂ろうとするならば、”ベジタブルfirst”で生野菜を先に食べる。
その中に不飽和脂肪酸であるアボカドなどを入れてあげればコレステロールの低下にも繋がります。また、お肉を焼く油はオリーブオイルにするなど、不飽和脂肪酸も上手に取り入れてあげるといいです。

そして先に野菜を摂る事で脂肪分の吸収や血糖値の上昇も緩やかになるので同じに脂質を摂っても太りにくくなります。

■不飽和脂肪酸で脂質を摂る時は一緒に大豆製品などを摂ってあげるとより体にいい食事になります。

例えばさば缶を使ったサラダに豆腐や豆類も一緒に入れたり、サラダとは別に
納豆と豆腐、キムチを合わせた”黄金トリプルコンビ”を食べたり。


キムチは発酵食品であるのと、乳酸菌が豊富に含まれているため、豆腐、納豆とは最強の組み合わせです。
特にキムチは夜食べると寝ている間に腸の中で乳酸菌が腸内環境を整えてくれるので便秘解消などにも効果的。


どうでしょう、脂質のイメージもこう見てみると悪いことばかりではなくないですか?

体に必要な成分脂質と上手に付き合って健康にも美容にも良い食バランス、食習慣をしていきましょう。

 

まとめ

悪いイメージの付いている”脂質(脂肪酸)”

様々な種類のある脂肪の効果や働きを知っていくと、摂ってはいけないという概念はなくなるはず。

けれどそれは摂り方、摂る量、組み合わせなど脂肪は他の栄養素と比べても過剰摂取や飽和脂肪酸、トランス脂肪酸については付き合い方に注意が必要な栄養素です。

1日の食バランスとも合わせてあなたにあった付き合い方、摂り入れ方を色々試してみて下さいね。