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31.ダイエット中に食べていいものってなに?

ダイエット中に食べていいものってなに?

よくある疑問、質問

『ダイエット中に食べていいもの』ってなに??

 

ダイエット中お奨め食材 朝食

まずは朝ご飯。

朝ごはんに関しては『食べない』という人もわりと多いのですがあなたはどうですか?

朝食べない事のデメリット、メリットをご存じですか?

【朝ごはんのメリット・デメリット】

・メリット
→血糖値が上がるため脳効率や身体活動がUPする
太りにくい体になる
集中力が増す
体内のリズムを整える      

・デメリット
→血糖値が上がらないため脳も体も活発にならない
太りやすくなる
リズムが崩れる



朝食には様々なメリットがあり、ダイエットへの効果も食べた方が良いとされています。

なぜならば、朝に血糖値が上がっていない状態で午前中を過ごし、昼食で何かを食べると
血糖値が一気に上がることになります!

血糖値は緩やかに上げてあげることが肥満防止にも繋がるので、
朝は必ず食べた方が効果的です。

【ダイエット中にお奨めの朝食】

月に2kg~3kgぐらいの減量をする人


✔プロテイン入りスムージー
✔プロテイン入りヨーグルト
✔ゆで卵、納豆(もしくはプロテインドリンク)
✔りんごとプロテインドリンク

月1kg~1.5kgぐらいの減量の人


✔おにぎり(玄米だと尚〇)とプロテインドリンク
✔バナナとプロテインドリンク
✔ライ麦パン1個とプロテインドリンク
✔サラダチキン1個

 

この他にもたくさんありますが、まず抑えて頂きたいのはどのぐらい減量するのかによっても摂取カロリーを調整した方が良いということです。

なぜなら朝のカロリーが予定よりも少なくなれば、その分お昼にまわす事ができるから。

摂取カロリーは 昼→朝→夜の順に少なくなることが理想的。(職業や消費状況にもよります)

ダイエット中お奨め食材 昼食

では一番摂取カロリーを増やすと良い昼食です。

昼食ってどんなイメージですか?
外食でも自炊お弁当でもおかず、お米(パン)、麺類が多いのではないでしょうか?

いくらカロリーを一番摂っていいと言っても昼食だって食べ方や食べるものは選ぶのが
ダイエットにおいてはとっても大切です。

【ダイエット中にお奨めのお昼ご飯】

月に2kg~3kgぐらいの減量をする人

”外食例”

✔野菜サラダ+鶏肉や魚でたんぱく質+ご飯(玄米や雑穀だとより〇)
✔野菜サラダ+カレーやパスタなど(できるだけご飯は少なめ、パスタは和風系)
✔サラダボール(チキンやまぐろ、サーモンなどたんぱく質入り)

”コンビニ例”

✔野菜サラダ+サラダチキン+おにぎり1個(雑穀系だとなお〇)
✔こんにゃく麺のサラダ+サラダチキンorスティックチキン
✔ゆで卵+グリルチキン系パスタサラダ

”自炊お弁当例”

✔ゆで卵+ブロッコリー+鶏むね肉焼きor茹で+さつまいも茹で+ご飯(玄米か雑穀だとなお〇)
✔ゆで卵+ちくわとブロッコリー+鶏胸肉焼き+ご飯(玄米か雑穀だとなお〇)
✔プレンオムレツ+魚肉ソーセージ+さば焼き+ご飯(玄米か雑穀だとなお〇)

月1kg~1.5kgぐらいの減量の人

”外食例”

✔野菜サラダ+鶏肉、豚肉(ロース、バラ)焼き+ひじきや切干大根など添え物+ご飯(玄米か雑穀だとなお〇)
✔豚の生姜焼き定食(キャベツ千切り付)
✔魚定食
✔海鮮丼
✔ざるそばや蕎麦類(天ぷらは避けるのが〇)
✔サラダ+パスタ(和風、トマトソース系)


”コンビニ例”

✔野菜サラダ+サラダチキンや焼き鳥など+おにぎり1個+ゆで卵やヨーグルト
✔パスタサラダ(グリルチキンなどたんぱく質入り)+おにぎり1個+ゆで卵
✔こんにゃく麺のサラダ+サラダチキン+おにぎり1個(玄米か雑穀だとなお〇)
✔ざるそばや蕎麦類(天ぷらは避けるのが〇)


”自炊お弁当例”
 

✔ゆで卵+鶏肉や豚肉焼き+ブロッコリー+さつまいもやひじき、豆類などの副菜
✔ゆで卵+魚(鮭・さばなど)+ブロッコリー+さつまいもやひじき、豆類などの副菜


あくまでも参考例なのでこの他にも選択肢はありますが、
迷った時の参考になれば幸いです♪

ダイエット中お奨め食材 夕食

最後は夜ご飯。

ダイエットにとって夕飯は一番気を付けたいポイントです。

✔カロリーを一番少なくする

✔高たんぱく低脂質を心がける

✔20時までにできるだけ食事を済ませる

✔炭水化物はできるだけ控える(摂るならば玄米100g以内にする)


夜に関しては月に何kg痩せるかに関係なくベースは
”高たんぱく低カロリー”
(もちろん摂るカロリーはご自身の摂取カロリーを目安に)


特にお奨めの食材

✔キャベツの千切りサラダ+鶏肉(胸肉、ささみ)+納豆や豆腐類の大豆製品+味噌汁

キャベツの千切りサラダ+さば料理+納豆や豆腐類の大豆製品+味噌汁


✔春雨サラダorサラダ用こんにゃく麺とキャベツの千切り+グリルチキンや豚肉+大豆製品+キムチ


✔鶏肉でサムギョプサル+味噌汁


✔鯖缶サラダ+キムチ+大豆製品


✔豚しゃぶサラダ+大豆製品


✔しゃぶしゃぶ+枝豆


などなど。
夕飯候補もたくさんあります。

動物性たんぱく質をメインにキムチで腸内環境を整える、そして大豆製品を摂り入れることでたんぱく質をバランス良く摂りましょう。
低カロリーでも栄養バランスも摂れてお腹もいっぱいになりますよ。

 

間食

たぶんたくさんの人が気になる”間食”について

ダイエット中の間食はできるだけ摂らない方が本来はBestです。

けれど女性は特に甘いものが欲しくなったりするもの。
そこで、どうしても間食したい時にこれならまだ安心!
なものをご紹介します。

✔低糖質チョコレート(半分ほどにしましょう)

✔低糖質ナッツ類→甘いものだとマヌカハニーのアーモンドなど


✔プロテインドリンク


✔高たんぱくヨーグルト


✔ドライマンゴーなどのドライフルーツ(特にマンゴー、パイナップル、バナナ)


✔たんぱくシリーズのお菓子(食べ過ぎはNG)


✔バナナ1本


✔するめやイカ類


間食についてはこちらの記事も参照ください

9.間食は悪魔

※間食は悪魔と書いてますがこれは間食を知識なくしてしまう例です。

 

まとめ

どうでしょうか?
ダイエット中の食事や間食のイメージはついたでしょうか?

これはあくまでも一例に過ぎません。
けれどダイエット=何も食べない
という意識は無くなって頂けるかと思います。

何も食べないのはたんぱく質やその他の栄養不足になるのでできるだけ避けましょう。


美しいダイエットは適切に食べて、適度な、必要な運動で消費をすること
です。

あなたのダイエットのきっかけや食事改善の参考になれば幸いです。