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5.ビタミンの成分・効果

ビタミン&ミネラル

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラル
良く聞く成分だけど本当に効果ある?何で摂れるの?
と疑問になることありませんか?

この良く聞くフレーズの栄養成分、実際の効果をご存じですか?

一般的に知られているのがビタミンCやビタミンB1、ミネラルだとミネラルウォーターなんて良く聞きますよね。

このblogではこのビタミン・ミネラルについて実際パーソナルのお客様からも質問される内容で多いもの、そして実際に私がビタミン・ミネラルサプリで得た効果についてもお話していきます。

ビタミンの成分・効果

 


まずは馴染みのあるビタミンについて!

ビタミン=レモンや柑橘系の果物をイメージされる方も多いのではないかと思いますが、この果物以外でも多くの野菜やお肉、魚からもビタミンの摂取は可能です。

ではビタミンについてまずは基本的なことをお話していきます。

【ビタミンの成分】

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがありそれぞれ働きが違ってきます。

■脂溶性ビタミン=ビタミンA、D、E、K
■水溶性ビタミン=ビタミンC、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン


この2つの性質の違いは脂溶性は水に溶けない性質で体内で脂肪組織や肝臓等に貯蔵されます。なので過剰摂取には注意が必要です。

水溶性は水に溶ける性質のため過剰に摂取されても余分な量は尿として排出されます。

どちらも必要なビタミンで、それぞれをバランス良く摂る必要があります。

それぞれのビタミンの働きについて説明していきますね。


ビタミンA→皮膚や粘膜を正常に保つ・視力の保持


ビタミンD→カルシウムとリンの吸収を促進・骨や歯の形成に役立つ


ビタミンE→ホルモン分泌を円滑にする・過酸化脂質の生成を抑える
(過酸化脂質=コレステロールや中性脂肪の脂質が活性酸素によって酸化されたもの)
酸化=老化です。老化を防いでくれます


ビタミンK→骨や歯の形成に役立つ・血液の凝固性を保持

ビタミンC→コラーゲンの生成に役立つ・メラニン色素の生成を抑える・カルニチン(エネルギー産生に関わる成分)の生成に役立つ

ビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出すときに役立つ・神経の機能維持に役立つ

ビタミンB2→脂質の代謝に役立つ・酸化の分解に役立つ・皮膚、爪、毛の発育に役立つ


ビタミンB6→たんぱく質の代謝に役立つ・神経の機能維持に役立つ


ビタミンB12→造血機能に役立つ・神経の機能維持に役立つ
ナイアシン→皮膚の機能の保持・糖質、脂質、たんぱく質の代謝に役立つパントテン酸→糖質、脂質、たんぱく質の代謝に役立つ

葉酸→たんぱく質を作るのに役立つ・赤血球の生成に役立つ

ビオチン→皮膚の機能の保持(美容皮膚科などでも処方される美容成分です)・糖質、脂質、たんぱく質の代謝に役立つ


この様にビタミンにはそれぞれの役割があり、どれも必要な成分。そして女性には特に嬉しい成分も豊富ですよね。

特にイメージされやすいのが”美容”に対するイメージですが、ビタミンCやA、ビオチンはまさに美容に大切なビタミン。

私はお酒も大好きなのですが、基本的には生レモンサワーか生グレープフルーツサワーにしています🍋

なぜならレモンやグレープフルーツの酵素が身体に代謝をもたらしてくれるからです。
そして美容にもいい。一石二鳥です。


なので毎日お酒を飲むと言うとお客様から驚かれます。
ですが、『それはお酒と同様に食べるものを気を付けているからですよ』と必ずお話します。

太る、太らないはお酒の影響ももちろんありますが、ほとんどが食べるものからです。
なので生レモンサワーや生グレープフルーツサワーにしたからと言って食べ物のチョイスも気を付けて下さいね。

ミネラルってなにから摂れる?

次はミネラルについて。
ミネラルって聞くとワカメなどの海藻やミネラルウォーターを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか??

 ミネラルって意外と様々なものから摂る事ができるんです!

例えばお肉。お肉に含まれるミネラルは鉄と亜鉛。
は良く聞くヘム鉄という鉄で、野菜に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が良く動物性たんぱく質は非ヘム鉄の吸収を助けてくれるという特徴もあります。

亜鉛は多くの酵素の働きを助ける役割をしてくれる補酵素の役目をもつミネラルです。
お肉以外にも魚や穀類にも含まれます。
亜鉛は成長や生殖機能に関係し、たんぱく質の合成にも不可欠です。

お肉の中でもkingOf Meatのレバー


レバーは栄養学のどの項目でも上位に入る栄養たっぷりのお肉です。

レバーには先にもお伝えしました鉄や亜鉛、お肉にはあまり含まれない銅やマンガンなどの微量栄養素が含まれています。

女性がなりがちな貧血にもレバーが良いと言われますが、鉄だけでなく貧血の予防や治療になる銅を含むためと考えられています。


魚のミネラル

魚にもミネラルは豊富に含まれています。

良く聞くミネラルがカルシウム
最もポピュラーで馴染みがありますよね。

そのカルシウムの主な働きは骨や歯を作り丈夫にする。
血液の凝固、筋肉の収縮、神経の興奮を抑制する働きなどがあります。

逆に不足してしまうと骨の発達障害や骨粗鬆症、神経過敏などの症状が現れることも。

その他にも魚には亜鉛など身体に必要なミネラルがたくさん含まれています。

また魚にはDHAEPAなどの健康に必要な優秀で大切な成分も。

まずはDHA(ドコサヘキサエン酸)の働き

動脈硬化を防ぐ
血圧を下げる
脂質の代謝改善
免疫の調整
などなど・・・

よく頭が良くなるなど聞く事があるかと思いますが、実際に魚を多く食べる事で知能指数は上がるという研究結果もあるそうです。

◇DHAが多く含まれる魚→まぐろ、さば、ぶり、さんま、いわし、鮭、などなど・・・

次にEPA(エイコサペンタエン酸)の働き

血栓予防
高血圧予防
免疫反応や炎症の抑制
などなど・・・


EPAには血管を柔らかくしなやかにする作用があり、血管年齢を若く保つ効果があります。

血管年齢が若い=見た目や身体も若くなるということです。

男性はもちろんですが女性こそたくさん食べて若々しさをキープしたいですよね♪

◇EPAが多く含まれる魚→マイワシ、さば、真鯛、クロマグロ脂身、さんま、鮭、あじ、などなど・・・

 

野菜のミネラル

野菜にもカルシウムや鉄といったミネラルが豊富です。

例えば、とがらしやパセリ、大根。
モロヘイヤ、カブなどがカルシウムの多い野菜として有名です。


が、日本人のこれらの摂取量はとても少なくカルシウム不足と言われています。

確かに唐辛子やパセリってそこまで多量に食べる事がないですよね。

私もパセリと唐辛子はあまり食べません・・・

そこで参考になればと思いこの2つを使用した料理をクックパッドで調べてみました!

唐辛子

唐辛子と豚バラ肉の味噌炒め
https://cookpad.com/recipe/5889406


豚肉のビタミンB1、味噌の発酵食品、唐辛子の組み合わせが最高の1品です。

パセリ

 

中東のパセリサラダhttps://cookpad.com/recipe/5772504


トマトや玉ねぎ、レモンドレッシングでビタミンも摂れる組み合わせ最高のサラダです🥗

唐辛子に関しては炒め物や煮物など、わりと何にでも合いそうですね。
上記レシピを応用して色々使えそうです。


パセリはサラダや卵と一緒に焼いてオムレツにしたり、ヘルシーな路線でいくと鶏のささみや胸肉をゆでたり焼いたりしたものに多めに添えて食べても良いかと思います。

私は納豆パセリも試してみようかなと思っています!
またそちらは試したらどこかのblogでお話しますね。

パセリはカルシウムだけではなくも豊富に含まれている為、鉄が不足しがちな女性は特にパセリを積極的に摂る事が大切です。

パセリはミネラル以外にもビタミンCも野菜の中ではTOPクラスに豊富なので、お肌への効果も期待できます♪

サプリからの効果、実際どんな効果?

 


多様にあるサプリ。
特にビタミンやミネラルのサプリって色々あってどれが本当に効果があるか分かりませんよね。

私は自身がパーソナルトレーナーをしていたジムで販売していたダグラス社のマルチビタミン&ミネラルがとっても効果を感じ常飲しています。

過去には他社のビタミンを色々試していたこともありましたが、効果を感じた事がなく正直サプリを信じていませんでした。

でも、このビタミンに出会ってから『効果のあるサプリもあるんだ』と初めて思う事ができました。

効果としては

・寝起きが良くなる
・身体のむくみの軽減
・肌荒れ防止
・体調回復の補助



サプリを信じていなかったからこそ一度効果を感じるとその信用は絶大です!

そして色々試してある期間このサプリをやめていた時期もありましたが、空いた期間があった事もよりそのあとの効果を体感する事ができました。

そして選ぶ時は同様に効果を感じている人がいるかどうか、またそのサプリが自分に合うかどうか、試してみないと分かりません。

ある程度の口コミを参考に、あとはご自身で試してみるのが一番自分に合うサプリを見つける事ができ、そんなサプリに出会ったらきっと手放せなくなりますよ。

サプリは薬とは違いあなたの健康や元気を助けてくれるものです。
またビタミンやミネラルは何度も言っていますがお肌への影響も絶大です!

特に野菜不足や食生活があまり良くない、忙しくて疲れが溜まっているなという方へは特にお奨めです!

サプリと上手に付き合ってあなたの毎日をよりhappyにして下さい♪

 

まとめ

脂質・糖質(炭水化物)・たんぱく質の3大栄養素
ビタミン・ミネラルを含む5大栄養素

栄養素ってなんとなくは知っていて、必要なことも分かっている人がきっとほとんどなのではないかと思います。

でも実際どんな効果があり、自分にとってどんないいことがあるのかが不透明な女性も多いのではないでしょうか?

専門用語で並んだ説明は馴染みずらく、効果などがイメージしにくい。
イメージしにくいと取り入れる気持ちにもなりにくい。

でも必要な栄養や効果は取り入れてみたい。
そんな女性の想いに分かり易く馴染みやすい記事を今後も書いていきたいと思います。